明明吃的不算多，可还是逢年过节胖三斤。丰富美味的年夜饭，囤在家中的零食饮料，虽然带给我们快乐，但也是囤积脂肪的“罪魁祸首”，趁着节后工作的第一天，赶紧get内脏减脂的小妙招吧！

内脏脂肪比皮下脂肪更影响健康

(相关资料图)

内脏脂肪是主要堆积在腹部、胃肠周围的脂肪，适当的内脏脂肪有固定内脏位置的作用。相对皮下脂肪，过多的内脏脂肪不但会令腰围过粗、形成啤酒肚，更会影响人体荷尔蒙及内分泌功能，同时还可能导致胆固醇、血糖水平和血压升高，增加患二型糖尿病、乳癌和心脏病的风险。

减重概念：控制热量，制造赤字

想要减脂，在饮食方法上又有哪些选择呢？是选择生酮？还是间歇性断食？其实，每种饮食方法都可以。因为，减脂其实都是从制造「热量赤字」开始的，只要当热量消耗大于热量摄取的时候，体重就会缓慢下降。

值得注意的是，无论什么饮食法，都要把它融入到自己的生活方式中，才能长期持续实行。所以减脂着眼点应是哪一种饮食对你较易维持，而不是盲目跟随一种饮食法。

对于过重人群来说，每星期建议减约0.5至1公斤，通过8-12周的饮食及运动改变，一般可减掉5-10%体重。注册营养师会先了解你的健康状况和饮食习惯，帮助您设定实际的减肥目标，量身设计适合你的餐单及提供饮食建议。

减去内脏脂肪三步骤

第一步

减少精致糖分

精致糖分是指非食物本身的天然糖分，这包括额外添加于食物及饮品中的砂糖、蜂蜜、麦芽糖等。这些添加糖分对身体没有额外营养价值，只能提供热量，而且摄取过多的添加糖分会令血糖急速上升，有相关研究也指出血糖的大幅波动，容易会形成体脂肪。

除了糖果、蛋糕、饼干外，最常摄取精致糖分的来源便是含糖饮品。这些饮品的饱腹感远低于固体食物，摄入速度快，等于在很短时间就摄取了很多热量。每日饮用含糖饮料人群的内脏脂肪囤积量，相较于没有饮用含糖饮料的人群要高10%。

所以，建议先从减少饮用含糖饮料入手，例如平日喜欢饮用冻柠茶、奶茶的人群，可以先尝试「少甜」或「去糖」，或选择可自行调节糖量的饮品。

第二步

改善每餐的营养素比例

如果你平日摄取较多精致糖分，你会发现，当你成功做到以上第一步时，体重便可能开始减少。同时我们可以同时改善每餐的营养素比例，增加蔬菜及低脂蛋白质的摄取，并减少加工淀粉质的摄入，特别是即面食、饼干、面包、西点等。

健康饮食建议：蔬菜及水果占餐盘的一半，除了能增加饱足感外，也能提供抗氧化物、微量营养素，还可以降低身体发炎反应，帮助减去身体脂肪；全谷食物占餐盘的1/4，多选择全麦、燕麦、糙米，代替精制淀粉质；蛋白质占餐盘的1/4，以低脂肪蛋白质为主，例如鱼肉、鸡肉、海鲜、豆类、坚果。

第三步

配合有氧运动，增加热量消耗

近年健身文化越趋流行，不少人都想知道要减少体内脂肪，做阻力训练还是带氧运动较好？

就阻力训练及有氧运动对减少内脏脂肪的成效，澳洲学者Ismail和团队于2011年在《Obesity Reviews》发表了一篇系统性回顾，综合分析了历年35篇、共涉及2145位受试者的相关研究，结论引证有氧运动比起只进行阻力训练更能显著减低内脏脂肪。研究还发现，即使没有成功减重，进行有氧运动也能减少内脏脂肪。

在进行有氧运动的时候，心跳需达到最大心跳率的65%–85%，并持续30分钟，能增加热量消耗并有效的减脂。（最大心跳率公式：最大心跳率=220–实际年龄）

温馨提示

有氧运动增加热量消耗有效降低体脂、改善心肺功能; 而阻力训练则保留肌肉组织，避免在减重过程中流失，能预防中老年后跌倒。因此两者同样重要，现时临床建议有氧运动为主，搭配阻力训练。根据香港卫生署建议，每星期应最少3天进行体能活动，如选择中等强度的体能活动，每星期应进行最少150分钟（2.5小时），同时，每星期最少有2天进行肌肉强化活动，应涉及所有主要肌肉群（如大腿、臀部、背部等）。

精彩回顾

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尚至医疗于2018年初成立，涵盖预防、诊断、治疗及复康四大范畴。尚至医疗一直秉持「患者为先，循证为本」的理念，致力为不同年龄和健康状况人士提供个人化而全面的健康管理，并通过多学科团队之间的协作，全力发展跨专科综合治疗。 尚至医疗中心（尖沙咀） 尚至医疗汇聚逾70名专科医生及相关医护专业人士，他们的愿景一致，积极实践关怀(Compassion)、信心(Confidence)、承诺(Commitment)的精神，为港、澳、大湾区及国内其他城市提供全面而优质的私人医疗服务。 尚至医疗大楼（中环） 尚至医疗大楼地 址： 1、香港中环皇后大道中122号（接待处于大楼5楼） 2、香港九龙尖沙咀中间道15号 H Zentre 11楼 电 话：+852 8102 2022；+852 3691 2000 官方网站﹕ www.virtusmedical.com 图片来源：尚至医疗

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